کــــلــبه تــنــهایــی مــا

• مصرف سیگار موجب مشکلات قلبی ، سکته، آب مرواید ، بیماری های
مزمن ریوی، آمفیزم و سرطانهای ریه ، خون، دهان، گلو، معده، لوزالمعده،
گردن، کلیه، نای و مثانه می شود.
• نیکوتین، قطران (تار) و مونواکسید کربن، خطرناک ترین مواد شناخته شده
در سیگارند.
• به طور متوسط 90 % سرطان های ریه به دلیل مصرف سیگار است.
• ً مرگ و میر ناشی از ابتلا به سرطان در میان افراد سیگاری تقریبا دو برابر
افراد غیر سیـــگاری است.این عدد در سیگاری های پر مصـرف، ممکن
است به چهار برابر نیز برسد.
• مصرف سیگار توسط جوانان احتمال سوء مصرف مواد دیگر را بالاتر می برد.
• سیگار کشیدن در سنین پایین احتمال ابتلا به سرطان ریه را در فرد بیشتر
می کند.
• هرچقدر سن شروع مصرف سیگار پایین تر باشد، احتمال اعتیاد به نیکوتین
در فرد بیشتر است.
• مصرف سیگار سلامت عمومی فرد را به خطر می اندازد.
• ً افراد سیــگاری، تقریبا دو تا چهـــار برابر افراد غیـــر سیگاری ، در معرض
بیماری های قلبی و عروقی هستند.
• هر نخ سیگار حدود 5/5 دقیقه از عمر انسان می کاهد.
• افراد سیگاری حدود14-13 سال زودتر از افراد غیر سیگاری فوت می کنند.
• مصرف سیگار سیر بهبودی فرد را به تعویق می اندازد
• مصرف سیگار موجب تنفس بد، تغییر رنگ دندان ها، بوی بد دهان، کاهش
ویتامین ث ، چروک پوست، کاهش توانایی در حرکات ورزشی، آسم، سرفه،
گلو درد ، زخم معده ،فشار خون و ضربان قلب بالا می شود.
• مصرف سیگار در زنان باردار موجب زایمان زودرس یا تولد نوزاد با وزن پایین
می شود.
• تار یا قطران در سیگار عامل سرطان زا ، سموم ملتهب کننده مژک ها عامل
بیمــاری های ریــوی،مونواکسیدکربن و فاکـــتورهای انعـــقادی عامل
بیماری های قلبی/عروقی و بیماری های مادرزادی جنین و بالاخره نیکوتین
عامل اعتیاد آور به شمار می آید.
• استفاده از تنباکو به هر طریقی موجب اعتیاد فرد می شود.

• سیگار احتمال خطرات قلبی شامل سکته خفیف ، حمله قلبی ،بیماری های
قلبی و عروقی و اتساع عروق را افزایش می دهد.
• نیکوتین ماده ای سمی است که استفاده از یک قطرة خالص آن موجب
مرگ حتمی فرد می شود.
• نیکوتین ماده ای است که به منظور دفع آفات مورد استفاده قرار می گیرد.
• استفاده از تنباکوی بدون دود موجب سرطان های دهان، گلو، مری و
فرسایش لثه و بالا رفتن احتمال خطر حملة قلبی می شود.
• پرتاب سیـگار نیمه خاموش در اماکن عمومی یا شخصی ، سالانه باعث
آتش سوزی های محلی ، خسارات مالی و مرگ و میر بسیار می شود.

تـــرک سیـــــگار

اقدامات لازم قــــبل از ترک سیگار
خود خارج سازید. • مقداری زیادی مایعات بنوشید تا نیکوتین را از سیستم بدن
• برای جرم گیری دندانهای خود به دندانپزشک مراجعه کنید.
خود را در نکشیدن سیگار بالا ببرید. • با رفتن به مکانهایی که سیگار کشیدن ممنوع است، تحمل
محدود کنید. • کشیدن سیگار را در منزل ، با ارادة خود، به مکانی خاص
از غذا را حذف کنید. • پس از مصرف غذا بلافاصله میز را ترک کنید و سیگار پس
کاهـــش دهید. • میزان مصـــرف کافــــــئین را
جانشیـــن هایی برای سیــــگار • در محــــل زندگـــی یا کار خود
قرار دهید. برای مثال تنقلاتی نظیر
آجیـــل، آبنبات و ..... در اختیــار
داشته باشی

تعداد سیگارهای خود را در طول روز کاهش دهید.
• تنها نیمی از هر عدد سیگار بکشید.
• کشیدن اولین سیگار خود را یک ساعت به تاخیر بیندازید.
• تعداد سیگارهایی را که می توانید در طول روز بکشید محدود کنید.
• زیر سیگاری خود را تمیز نکنید.
• به تنهایی سیگار بکشید.
ً که معمولا سیــگار کشیدن برایتان مطلـــــوب نیست ، این کار را • سیگار کشیدن را برای خود نامطبوع سازید. برای مثال در شرایطی
انجام دهید.
شما یادآوری می کند چه تعداد سیگار کشیده اید و تا چه اندازه بوی • ته سیگارهای خود را در یک لیوان بزرگ جمع آوری کنید. این کار به
باقی مانده از آنها نامطبوع است.

آمـــاده شویـــد

• تاریخ ترک را مشخص کنید.
• به شکل مثبت و قاطع تصمیم بگیرید که می خواهید ترک کنید.
• تمام دلایل خود را برای ترک سیگار فهرست کنید:
- آیا نگران سلامتی خود و اطرافیانتان هستید؟
- آیا می خواهید الگوی خوبی برای فرزندانتان باشید؟ و از این قبیل.
از خود بپرسید:
• چه چیزهای در گذشته باعث شد که شما نتوانید سیگار را ترک کنید؟
• بزرگترین مشکل شما پس از ترک سیگار چه خواهد بود؟ چگونه با آن
مقابله خواهید کرد؟
• چه کسی در این مسیر به شما کمک خواهد کرد؟
• سیـــگار چه لذت هایی به شما می داد و پس از تــــرک آن به چه
روش های دیگری این لذت را کسب خواهید کرد؟

امروزه جایگزین های نیکوتین جهت ترک سیگار مورد استفاده قرار
می گیرد که رایج ترین آنهار آدامس نیکوتین ، بر چسب پوستی
نیکوتین و اسپری نیکوتین است ، برای کسب اطلاعات بیشتر درباره
چگونگی مصرف داروها یا جایگزین های نیکوتین با پزشک ،
مشورت کنید.

زمانی که میل شدید برای مصرف دارید ، حواس خود را پرت کنید.
• ً در آغاز ترک برنامه معمول خود را تغییر دهید.مثلا در محیط دیگری غذا
میل کنید و.....
• برای کاهش استـــرس خود کاری انجام دهید: ورزش کنید ، کتاب
بخوانید، حمام گرم بگیرید.
• کار سرگرم کننده ای برای هر روز خود تدارک ببینید.
• آب و مایعات زیادی بنوشید.

طالعات نشان می دهد که حمایت و تشویق اطرافیان تاثیر بسیار مثبتی در
موفقیت فرد دارد. به روش های مختلف می توانید کمک بگیرید:
• به خانواده ، دوستان و همکارانتان بگویید که در حال ترک سیگارید و از
آنها در خواست حمایت کنید، از آنها بخواهید جلوی شما سیگار نکشند.
• از مشاوران متخصص در زمینة ترک سیگار کمک بگیرید. مشاروه
شانس شما را برای ترک دو برابر می کند

زمانی که فرد سیگار را کنار می گذارد، این احتمال وجود دارد که بدن دوران
سازگاری سختی را پشت سر بگذارد. البته این واکنش ها در افراد متفاوت است.
نگران نباشید ، علائم فیزیکی ناشی از ترک سیگار به مراتب قابل تحمل تر از
عوارض ناشی از مصرف سیگار خواهد بود . در اینجا به شماری از این علائم و
واکنش ها اشاره می شود:
• خشکی دهان، گلو، لثه، زبان
این ویژگی ها به دلیل تغییرات شیمیایی دهان شما اتفاق می افتد. نوشیدن آب
سرد، آب میوه یا جویدن آدامس و نیز شستن دهان، قرقره کردن آب نمک یا
استفاده از ویتامین ث می تواند مفید واقع شود.
• گرسنگی شدید
پس از کنار گذاشتن سیگار، غذاها برای شما مزه بهتری خواهند داشت و میل
به خوردن غذا در شما بیشتر می شود، زیرا پیش از آن پرزهای چشایی شما به
دلیل مصرف سیگار حساسیت خود را از دست داده بودند. هر روز صبح، صبحانه
میل کنید.در طول روز سه وعده غذای متعادل صرف کنید. آب و مایعات کم
کالری بنوشید. در بین غذاها ، خوراکی کم چربی و کم کالری میل کنید.
• سردرد
این مشکل به دلیل اتســـاع رگ های خونی در سر، به دلیل افزایش سطح
اکسیژن درآن رخ می دهد. حمام آب گرم بگیرید. از فنون آرامش عضلانی یا
مراقــبه استفاده کنید.
• مشکل در خوابیدن
مقاومت شما در نکشیدن سیگار می تواند موجب اختلالاتی در خواب شود.
مصرف چای و قهوه را به خصوص پس از ساعت 6 بعد از ظهر کاهش دهید.
تمریناتی در زمینه آرامش عضلانی و مراقبه داشته باشید.
• بی نظمی دستگاه گوارش
ً پس از حذف سیگار ، به دلیل فقدان نیکوتین احتمالا حرکات دودی معده
کاهش خواهد یافت، زیرا نیکوتین در بدن به صورت محرک عمل می کرده
است. بنابراین، پس از صرف غذای خود ، با خوردن دانه های روغنی، میوه و
سبزیجات، میزان فیبر را افزایش دهید و روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید.
• کج خلقی
احتمال دارد پس ترک سیگار ، فشارهای درونی زیادی برای مصرف دوباره به
وجود آید، خانواده و دوستان خود را درباره تصمیم به ترک سیگار آگاه سازید. در
صورت امکان از وقایع پر استرس یا موقعیت ها و افرادی که ممکن است اوضاع
را بدتر کنند، بپرهیزید.یک برنامة ورزشی برای خود در نظر بگیرید. برای مثال
پیاده روی یکی از بهترین برنامه هاست.حمام آب گرم بگیرید . با دوستانتان
دربارة وضع فعلی خود صحبت کنید.
• سرفه
این عارضه ممکن است به عنوان یک علامت منفی ارزیابی گردد. در حالی که
سرفه علامت مثبتی از تخلیه خلط ها و آلودگی موجود در ریه است. می توانید
آب گرم بنوشید و از آبنبات های بدون قند استفاده کنی